Hardlopen is voor veel vrouwen dé manier om fit te blijven, het hoofd leeg te maken en weer controle te voelen over hun lichaam. Maar na een zwangerschap verandert er veel. Het lichaam heeft tijd nodig om te herstellen, niet alleen de buikspieren, maar ook de bekkenbodem, gewrichten, hormonen en algehele belastbaarheid.
In dit artikel lees je wanneer je weer mag beginnen met hardlopen, hoe je weet of je er klaar voor bent, en welke stappen je moet doorlopen om veilig en verantwoord te starten volgens de nieuwste wetenschappelijke richtlijnen.
⸻
Wanneer kun je beginnen met hardlopen na de bevalling?
Internationale richtlijnen adviseren om minimaal 12 weken (3 maanden) te wachten voordat je weer begint met hardlopen.
Dit is gebaseerd op onderzoek dat laat zien dat:
• bindweefsel- en spierherstel van de bekkenbodem 4–6 maanden kan duren
• de impactbelasting van hardlopen 2,5 × je lichaamsgewicht per stap bedraagt
• de meeste vrouwen vóór 12 weken onvoldoende spierkracht en stabiliteit hebben om die belasting aan te kunnen
• vrouwen die te vroeg beginnen een hoger risico hebben op klachten van:
• urineverlies (stressincontinentie)
• verzakkingsgevoel
• lage rugpijn of bekkenpijn
• diastase-gerelateerde klachten
• overbelastingsblessures
Korter dan 12 weken wordt daarom afgeraden, zelfs als de bevalling medisch gezien goed verlopen is.
⸻
Stap 1: Basisherstel vóór je mag hardlopen
De eerste 6 weken (kraamperiode)
De focus ligt op herstellen:
• lichte bekkenbodemoefeningen
• dagelijkse wandelingen
• borstvoeding en slaap
• geen activiteiten met hoge impact
Loop niet, spring niet en til niet te zwaar.
6–12 weken postpartum
In deze fase kun je opbouwen met:
• functionele krachttraining
• core-herstel (inclusief diastase-vriendelijke oefeningen)
• lage impact cardio
• balans- en stabiliteitstraining
Na 12 weken kun je testen of je klaar bent voor hardlopen.
⸻
Stap 2: Wetenschappelijk onderbouwde ‘Ready to Run’-checks
De meest gebruikte en onderzochte checklist komt uit de Return to Running Postnatal Guidelines (2019).
Je bent klaar om te beginnen met hardlopen als je alle onderstaande testen pijnvrij en zonder urineverlies/verzakkingsgevoel kunt uitvoeren:
✔ 1. Wandelen 30 minuten
Zonder pijn, instabiliteit of vermoeidheid.
✔ 2. 10 herhalingen van:
• squats
• lunges
• eenbenige squats
• eenbenige hielheffingen
Zonder pijn of compensatie.
✔ 3. 1 minuut joggen op de plaats
✔ 4. 10–20 keer:
• lichte sprongetjes (hops) per been
• tweevoetige sprongen
✔ 5. Core-controle
Je moet in staat zijn om:
• een plank 60 sec
• zijplank 45 sec
• dead bug 20 herhalingen
te doen zonder dat de onderrug of buik instabiel aanvoelt.
✔ 6. Geen bekkenbodemklachten
• geen urineverlies
• geen drukkend/ zwaar gevoel in de vagina
• geen pijn in onderrug, heupen of bekken
• diastase functioneel (goede spanning, ongeacht breedte)
Kun je één van deze items niet voltooien?
Dan is het beter om nog níet te beginnen met hardlopen en eerst de belastbaarheid te verhogen.
⸻
Stap 3: Opbouwschema voor verantwoord starten
Wanneer je de testen haalt, kun je beginnen met een intervalschema:
Week 1–2: Start met jog-walk
Bijvoorbeeld:
1 min joggen – 2 min wandelen × 8
Rustdag tussen elke hardloopsessie.
Week 3–4: Verleng de jog-intervallen
Bijvoorbeeld:
2 min joggen – 1 min wandelen × 6
Week 5–6: Doorbouwen naar 20–30 minuten continu joggen
Belangrijk:
• train niet meer dan 2–3 keer per week
• verhoog per week maximaal 10–15%
• stop als je klachten krijgt (zie hieronder)
⸻
Waarschuwingssignalen — dan moet je stoppen of terugschakelen
Stop met hardlopen en ga terug naar lage-impact training als je één van de volgende symptomen krijgt:
• urineverlies
• zwaar, drukkend of balgevoel in de vagina (mogelijke verzakking)
• pijn in bekken, onderrug, heupen of schaambeen
• toename van diastase-bolling/doming
• stekende pijn in littekengebied (bij keizersnede of ruptuur)
• extreme vermoeidheid of ‘instort’-gevoel na inspanning
Deze klachten betekenen niet dat je niet kunt hardlopen, maar wel dat je meer tijd of gerichtere begeleiding nodig hebt.
⸻
Begeleiding door een gespecialiseerde postpartum fysiotherapeut
Wetenschappelijk bewijs laat zien dat vrouwen die worden begeleid door een postpartum gespecialiseerde fysiotherapeut:
• minder kans op bekkenbodemklachten hebben
• sneller en veiliger terugkeren naar sport
• minder blessures ervaren
Een postpartum fysiotherapeut kan onder andere:
• je bekkenbodemfunctie testen
• je diastase beoordelen
• je kracht en stabiliteit meten
• een persoonlijk hardloopplan opstellen
⸻
Conclusie
Hardlopen na de zwangerschap is absoluut mogelijk, maar wel pas wanneer het lichaam daar klaar voor is. De richtlijnen adviseren:
✔ Minimaal 12 weken wachten
✔ Eerst kracht, stabiliteit en bekkenbodemfunctie herstellen
✔ Alle functionele testen pijnvrij en zonder klachten kunnen uitvoeren
✔ Rustig opbouwen met intervaltraining
Door verantwoord op te bouwen verklein je het risico op klachten en kun je weer genieten van het hardlopen veilig, sterk en vol vertrouwen.