Tijdens de zwangerschap moet je buik flink uitzetten om ruimte te maken voor je groeiende baby. De twee rechte buikspieren (de “sixpack-spieren”) wijken daarbij naar links en rechts, en het bindweefsel ertussen de linea alba rekt uit.
Als deze ruimte na de bevalling groter blijft dan normaal, spreken we van een diastase van de rechte buikspieren (diastasis recti abdominis, DRA). In de wetenschap wordt dit meestal gemeten als de inter-recti distance (IRD): de afstand tussen de twee spierbuiken. Er is nog geen wereldwijde, harde grenswaarde waar iedereen het over eens is, maar duidelijk is wel:
• het gaat niet alleen om “de spleet”
• vooral de kwaliteit en spanning van de linea alba en de functie van je romp zijn belangrijk.
⸻
Hoe vaak komt een diastase voor?
Onderzoek laat zien dat een diastase in de zwangerschap eigenlijk eerder regel dan uitzondering is:
• Rond 35 weken zwangerschap heeft bijna 100% van de vrouwen een diastase.
• Na de bevalling herstelt dit geleidelijk: ongeveer 40–60% heeft nog een diastase rond 6 weken postpartum.
• Na 6–12 maanden blijft bij ongeveer 30–35% nog een duidelijke diastase bestaan.
Met andere woorden: het is heel normaal, maar bij een deel blijft de buikwand slapper en minder ondersteunend dan prettig is in het dagelijks leven of bij sport.
⸻
Oorzaken en risicofactoren
Een diastase ontstaat door een combinatie van:
• mechanische rek door de groeiende buik
• hormonale veranderingen (o.a. invloed op bindweefsel)
• belasting van de romp (houden, tillen, houding, hoesten, persen).
Uit verschillende studies komen mogelijke risicofactoren naar voren, zoals:
• hoger BMI
• meerdere zwangerschappen
• meerlingen
• hogere leeftijd
• mogelijke rol van bindweefselkwaliteit (bijv. erfelijke factoren).
Belangrijk: de bewijskracht is niet altijd sterk, en niet elke vrouw met deze factoren ontwikkelt een problematische diastase.
⸻
Geeft een diastase altijd klachten?
Nee. Dat is een van de grootste misverstanden.
Onderzoek laat zien dat vrouwen met en zonder diastase ongeveer even vaak lage-rug- of bekkenpijn rapporteren 12 maanden na de bevalling.
Tegelijkertijd zien we in de praktijk en literatuur dat een duidelijk verzwakte buikwand wél kan samenhangen met:
• een “bolle” of uitstulpende buik (“mummy tummy”)
• gevoel van instabiliteit in romp of bekken
• moeite met tillen, opstaan, sporten
• sneller moe worden van staan of lopen
• soms combinatie met bekkenbodemklachten, zoals urineverlies.
Kortom: je kunt een diastase hebben zonder klachten, maar ook duidelijke functionele beperkingen ervaren. Daarom kijkt een fysiotherapeut niet alleen naar de breedte van de spleet, maar vooral naar functie en belastbaarheid.
⸻
Wat zegt de wetenschap over oefentherapie?
De laatste jaren zijn er meerdere systematische reviews en studies verschenen over oefentherapie bij diastase, veelal terug te vinden in PubMed.
Een aantal belangrijke punten uit recent onderzoek:
1. Effect op de ruimte (IRD)
• Systematische reviews tonen aan dat oefenprogramma’s de IRD vaak licht tot matig kunnen verkleinen, maar dat het effect niet bij iedereen even groot is.
• Abdominale oefeningen lijken onder de navel meer effect te hebben dan bijvoorbeeld een buikband of helemaal niets doen.
2. Effect op functie en klachten
• Fysiotherapie (met name gerichte oefentherapie) verbetert volgens meerdere onderzoeken de kracht, uithoudingsvermogen en controle van de buikspieren en daarmee het dagelijks functioneren en de ervaren kwaliteit van leven.
• Het cosmetische effect (hoe vlak de buik wordt) is soms minder uitgesproken dan mensen hopen maar functioneel herstel is vaak duidelijk.
3. Welke oefeningen werken?
Onderzoeken beschrijven positieve effecten van onder andere:
• diepe core-stability oefeningen (transversus abdominis, bekkenbodem, ademhaling)
• programma’s 3x per week gedurende minimaal 8 weken
• yoga-programma’s gericht op rompkracht
• combinaties van oppervlakkige buikspieractivatie met isometrische oefeningen
• soms in combinatie met andere vormen, zoals hypopressieve oefeningen of suspensietraining.
De algemene lijn uit de literatuur:
Een goed opgebouwd oefenprogramma lijkt functioneel meer winst te geven dan puur cosmetisch; er is geen “magische” oefening, maar juist een combinatie van gerichte, progressieve training.
⸻
Fabels en feiten over diastase
“Ik mag nooit meer mijn buikspieren trainen.”
→ Niet waar. De kunst is om op het juiste niveau te starten en geleidelijk op te bouwen. Sommige klassieke oefeningen (bv. agressieve crunches in de vroege fase) kunnen ongunstig zijn, maar buikspieren niét trainen is óók geen oplossing.
“Zware krachttraining is gevaarlijk als je nog een diastase hebt.”
→ Niet per definitie. Met een goede techniek, ademhaling en opbouw kan krachttraining juist helpen om rompstabiliteit te verbeteren. Het is wél slim dit samen met een (bekken)fysiotherapeut op te bouwen.
“Alleen chirurgie helpt.”
→ Onjuist voor de meeste vrouwen. De huidige richtlijnen en reviews benoemen fysiotherapie als eerstelijns behandeling; chirurgisch herstel wordt vooral overwogen bij ernstige, blijvende klachten of in combinatie met bijvoorbeeld buikwandhernia, wanneer conservatieve behandeling onvoldoende effect heeft.
⸻
Hoe onderzoekt een fysiotherapeut een diastase?
Tijdens een consult kun je ongeveer het volgende verwachten:
• Gesprek (anamnese)
Zwangerschap(pen), bevalling, klachtenpatroon, sport, werk, buikgevoel, eventuele bekkenbodemklachten.
• Lichamelijk onderzoek
• observatie van houding, ademhaling, beweging van de buik
• palpatie van de buikspieren: breedte, diepte en kwaliteit van de linea alba
• test van rompkracht, controle en samenwerking met bekkenbodem en rug.
• Soms wordt er aanvullend gebruikgemaakt van echo om de breedte en kwaliteit van het weefsel nauwkeuriger te beoordelen, afhankelijk van de mogelijkheden in de praktijk.
Belangrijk: het onderzoek is altijd afgestemd op jouw klachten en doelen (bijvoorbeeld weer kunnen hardlopen, CrossFit, zorg voor je kind, of simpelweg een steviger buikgevoel in het dagelijks leven).
⸻
Hoe ziet een fysiotherapeutisch behandeltraject er uit?
Een traject wordt persoonlijk opgebouwd, maar bestaat meestal uit een combinatie van:
1. Educatie en geruststelling
Begrijpen wat een diastase is (en wat niet), helpt om angst voor bewegen los te laten. Angst en “overbeschermen” van je romp kunnen herstel in de weg staan.
2. Ademhaling en diepe rompspieren
• training van de transversus abdominis
• bekkenbodemactivatie
• samenwerking met ademhaling (drukverdeling in buik en romp).
3. Functionele core-training
Oefeningen in verschillende houdingen (ruglig, zijlig, knie-stand, staan) waarbij je leert spanning op te bouwen rond de romp en deze te behouden bij bewegen, tillen, draaien, opstaan van de vloer, enz.
4. Opbouw van belasting
• van lichte stabiliteitsoefeningen
• naar krachttraining, cardio en eventueel terugkeer naar sport (hardlopen, fitness, HIIT, CrossFit/Hyrox, etc.)
5. Advies rondom dagelijkse activiteiten
Slim tillen, opstaan, dragen en omgaan met vermoeidheid, zónder doorschieten in extreme “regels” die je beperken.
6. Evaluatie en zo nodig verwijzing
Wanneer ondanks een goed en voldoende lang oefentraject de functionele en cosmetische klachten ernstig blijven, kan in overleg met huisarts of specialist gekeken worden of een chirurgische optie passend is. Fysiotherapie speelt dan zowel pre als postoperatief een belangrijke rol.
⸻
Wat kun je zelf al doen?
Een aantal algemene, veilige richtlijnen (geen persoonlijk behandelplan):
1. Let op je ademhaling
Probeer bij inspanning (staan, tillen, opstaan) niet je adem in te houden, maar uit te ademen bij de “zwaarste” fase. Dit helpt de buikdruk te reguleren.
2. Activeer zacht je diepe buikspieren
Denk aan een lichte “insnoerende” spanning rondom je middel, alsof je een rits rustig dichttrekt zonder je adem vast te zetten of je buik keihard in te trekken.
3. Vermijd forceren
Merk je dat je buik sterk naar voren “bolt” bij een oefening of dat je echt druk op de buikwand voelt? Dan is de oefening op dat moment waarschijnlijk nog te zwaar. Schaal terug en bouw geleidelijk op.
4. Blijf in beweging
Wandelen en lichte dagelijkse beweging zijn bijna altijd goed, mits de klachten dat toelaten.
5. Zoek begeleiding als je twijfelt
Online zijn veel tegenstrijdige adviezen te vinden. Een gericht onderzoek en plan door een fysiotherapeut helpt je veilig en effectief vooruit.
⸻
Wanneer is het verstandig om een afspraak te maken?
Neem contact op met een (bekken)fysiotherapeut wanneer je:
• onzeker bent over de vorm of stevigheid van je buik
• het gevoel hebt dat je romp “instabiel” is
• klachten ervaart bij tillen, sporten of lang staan
• vragen hebt over een verergerende of juist niet herstellende diastase
• graag weer veilig wilt opbouwen naar hardlopen, krachttraining of high-impact sport.
⸻
Heb je het idee dat je een diastase hebt of herken je je in bovenstaande klachten?
Je bent niet de enige en je hóeft er niet alleen mee te blijven lopen. Fysiotherapie kan je helpen om je romp weer sterker, stabieler en functioneler te maken, op een manier die past bij jouw lichaam, jouw doelen en jouw dagelijks leven.